دونده موفق از دیدگاه جک کانر
به جمع آوری ایران والیبال
نویسنده: جک کانر
مترجم: شراره محمدی
مانند هر ورزش دیگردر ورزش دو و میدانی نیزتکنیک ها وروش های کارآمد مختلفی وجود دارد. رشد و توسعه الگوی دویدن باعث کاهش فشار بروی بدن هنگام دو سرعت یا استقامت شده ودر نهایت موجب بهبود قدرت و کاهش خستگی و آسیب دیدگی دوندگان می گردد. علاقمندان ورزش دوبرای استفاده از تکنیک ها ی مناسب باید ابتدا با بدن خود آشنا شده و مفهوم حرکت را درک نمایند. شما باید یاد بگیرید چگونه با حداقل تلاش بوسیله کاهش مقاومت می توانید سرعت و تکنیک دویدن خود را اصلاح نموده و در برنامه تمرینی خود پیشرفت نمایید. تکنیک دویدن مهم ترین عامل موفقیت شما بوده و حتی بیش از آمادگی،انگیزه وتغذیه اهمیت دارد.اگر شما ازشیوه هایی که کمترین تاثیررا درنتیجه دارنداستفاده کنید وقت وانرژی خود را بیهوده صرف کرده اید. هنگام دویدن شما ابتدا بایدازمجموعه ای از توانایی های خود درزمینه سرعت ، مسافت و زمان دویدن آگاه باشید. دانش شما در این زمینه موجب کاهش صدمات و توقف فعالیت شما می گردد. تکنیک مناسب بصورت قابل ملاحظه ای فشار سطح، به بدنتان را کاهش می دهد. برای مثال به تکنیک دونده در سه شکل زیر دقت کنید:
درشکل( الف) دونده ای با الگوی معمول پاشنه – پنجه دیده می شود که با انتهای پاشنه پا به زمین ضربه زده و هنگام تماس پاشنه با سطح، پاها یش بصورت راست و مستقیم کشیده شده اند. در این روش ضربه مستقیم به پشت و کمر منتقل شده و باعث کاهش سرعت می گردد. دراین شکل بوسیله انقباض در ناحیه عضلات گردن و شانه، سردونده به عقب کشیده شده است. تمایل سر به سمت عقب موجب درگیری عضلات بیشترازحد نیاز شده وهماهنگی را کاهش می دهد. روش مطلوب در شکل (ب) و (ج) دیده می شود. در این روش فرود آرام پا باعث می شود نیروی سطح شما را به جلو براند(شکل ج) و شما فشار کمتری در هر گامی که بر می دارید تجربه کنید و این به معنی کاهش تلاش برای افزایش طول گام می باشد.
گام اول : شیوه گام برداری و فرود پا
آن چه در دویدن اهمیت بسیار زیادی دارد شیوه گام برداری و فرود پا بروی زمین می باشد. در 95 درصد موارد فرود روی پاشنه پا موجب فشار بروی مفاصل و کاهش حرکت آن ها به سمت پایین می شود. بهترین فرود بروی گردی پاشنه پا می باشد. ایجاد این تغییر آسان نیست چون بعضی از دوندگان با ثابت نگاه داشتن مفصل مچ نه تنها تاثیر این روش را کاهش می دهند بلکه در ناحیه قوزک پا نیزدچارآسیب دیدگی می شوند. مانند زمانی که سعی دارید طول گام را افزایش دهید. اگر شما موفق نشدید از این روش استفاده کنید نیاز دارید تکنیک دویدن صحیح را مرور نمایید.
گام دوم : آشنایی با تکنیک صحیح دویدن
به جلو نگاه کنید هنگام دویدن به جای آن که به پاهای خود خیره شوید به 10 تا 20 متری جلوی خود نگاه کنید این باعث می شود سرعت شما افزایش یابد چون شما می توانید ببینید که به کجا می روید و در کجا گام می گذارید.
فرود با سینه پا فرود بروی سینه و انگشتان پا موجب ایجاد ضربه به عضله پشت ساق پا شده و باعث سفتی و خستگی عضلانی و احساس درد در جلوی ساق پا می گردد.
دست ها را در حدود کمر خود قرار دهید دست های خود را در حدود کمر و لگن خود قرار داده و زاویه آرنج را حدود 90 درجه حفظ کنید. بعضی مبتدی ها دست ها را بالا آورده و در حد سینه خود نگاه می دارند . این حرکت موجب خستگی سریعتر و احساس درد و فشار بروی عضلات گردن و شانه ها می شود.
دست ها را در حالت آرام و راحت قرار دهید هنگام دویدن تا جایی که می توانید دست ها و بازو های خود را در حالت راحت و آرام قرار دهید. هنگام دو شما باید بتوانید یک لیوان یا تخم مرغ را با خود حمل کنید بدون آن که آن ها را بشکنید. مشت های خود را گره نکنید چون موجب خستگی بازو ها ، شانه ها و عضلات گردن شما می شود.
شکل و وضعیت بدن خود را کنترل کنید فرم بدن خود را بصورت راست و مستقیم نگاه دارید. سر را بالا نگاه داشته و پشت شما باید صاف بوده و شانه ها در سطح معمول خود باشند. در وضعیت های مختلف بدن خود را کنترل کنید .درپایان دویدن هنگامی که خیلی خسته هستید بسیار معمول است که وضعیت بدن به حالت غش کردن نزدیک می شود شانه ها خمیده شده و قفسه سینه تپش داشته و شانه ها ، گردن و پایین کمر دردناک شده اند.
شانه ها را در حالت راحت قرار دهید شانه ها باید آرام باشند ،بدون آن که به جلو برده شده یا بالاتر از سطح خود قرار داشته باشند. اگر شانه ها به سمت جلو تمایل داشته باشند عضلات تنفسی راخسته کرده و تنفس را محدود می کنند.
بازوها را از مفصل شانه حرکت دهید بازو ها باید به سمت جلو و عقب حول مفصل شانه حرکت کنند و مفصل آرنج باید ثابت باشد.
هرگز جهش نکنید سعی کنید هنگام گام برداری آهسته به زمین نزدیک شوید و به سرعت چرخه گام برداری توجه کنید. حرکات زیاد به سمت بالا و پایین بدن شما را به سمت پایین کشیده و کشش به سمت بالا انرژی شما را بیهوده تلف می کند. در این حالت بدن شوک بزرگی را هنگام فرود تحمل می کند و پاهای شما سریع تر خسته می شود.
بازو ها را در کنار خود نگاه دارید از چرخش بازوها به سمت شانه مقابل بصورت ضربدری ودر مقابل قفسه سینه خودداری کنید. چون باعث قوز کردن و پایین آمدن شانه ها شده و بنابراین شما نمی توانید بصورت موثر و کافی تنفس کنید. تصور کنید که یک خط فرضی بدن شما را از جلو به سمت عقب به دو نیمه می کند دست های شما نباید این خط فرضی را قطع کنند.
از دویدن خود فیلم برداری کنید از شکل دویدن خود فیلم برداری کرده و آن را تماشا کرده و اشکا لات خود را بیابید.
گام سوم: نکات آموزشی برای شروع تمرینات
لباس مناسب
1. از یک شورت کشی زیر لباس های معمول خود استفاده کنید و هنگام دویدن نباید لباس های زبر بپوشید.
2. جوراب های کتانی و نخی فقط باعث تاول زدن پاهای شما می شوند از جوراب های مخصوص دویدن استفاده نمایید.
3. خانم ها نباید در خرید لباس زیر و سینه بند صرفه جویی کنند حتی اگر قیمت آن از کفش شما بیشتر باشد.
4. لباس های تمرین شما باید زیبا بوده و به شما بیاید چون باعث افزایش انگیزه شما خواهد شد.
5. مقرون به صرفه است که برای خرید لباس های جدید در پایان فصل که اجناس حراج می شوند اقدام نمایید.
روابط اجتماعی
6.در باشگا ه ها و کلوپ های محلی عضو شوید و با سایردونده ها و اعضای باشگاه ارتباط برقرار کنید.
7. در مسابقات محلی شرکت کنیدو از سایر دونده ها را تشویق و حمایت نمایید.
رفتار اجتماعی
8. در مسابقات هنگامی که از ایستگاه کمک یک لیوان آب می گیرید تشکر کردن را فراموش نکنید و در پایان مسابقه از خانواده و
دوستانی که شما را همراهی و تشویق نموده اند سپاسگزاری نمایید.
9. به مسیر دویدن خود توجه نموده و آن را باسایر دونده ها،دوچرخه سواران و کسانیکه پیاده روی می کنند تقسیم کرده و سهیم شوید.
10. با برنامه ریزی صحیح بین زمان دویدن و گذراندن وقت با کسانی که دوستشان دارید تعادل برقرار کنید.
11. هنگام دویدن در جیب خود پول خرد حمل نکنید چون صدای آن برای کسانی که با شما می دوند آزار دهنده است.
12. فراموش نکنید صرف همه زمان خود به دویدن و صحبت کردن درباره آن خانواده و دوستان شما را ناراحت و عصبانی می کند.
افزایش انگیزه
13. در سریعترین زمان ممکن که احساس می کنید از عهده مسابقه بر می آیید در یک مسابقه ثبت نام کنید.
14. برای خود دوستان دونده و یا گروهی از دونده ها را بیابید که یکدیگر را همراهی و حمایت کنید.
15. بخاطر داشته باشید هنگام تمرین زمانی ممکن است هیچ پیشرفتی نداشته و وضعیت ثابتی را تجربه نمایید.
16. اهداف خود را به آسانی به دست خواهید آورد.
17. این حقیقت را به خاطر داشته باشید که همیشه دونده های تنها نمی توانند آدم های خوبی نیز باشند.
18. کلمه نمی توانم و هرگز را از کلمات کاربردی خود حذف نمایید.
19. هنگام دویدن در ابتدا با خودتان بدوید و خود را با دیگران مقایسه نکنید.
20. تصور نکنید هر دونده ای از دونده آخر بهتر است بعضی از آن ها ممکن است صدمه دیده باشند.
21. در مورد این که شما نمی توانید برنامه ای را اجرا کنید، فکر نکنید.
22. حتی یک دونده بد یا ضعیف بهتر از کسی است که هرگز نمی دود.
23. اگر شما هنگام دویدن از موسیقی استفاده می کنید آن را کنار گذاشته و به صدای گام ها و روش دویدن خود توجه نمایید.
24. اگر کاهش وزن سریع نداشتید هرگز نا امید نشوید.
25. یک برنامه دویدن برای خود تهیه کرده و برنامه سایر دونده ها را نیز مطالعه نمایید.
26. دونده ها هیچ عذری برای زیاده روی در مصرف سه برابر دونات و شیرینی ندارند. برای این که به سرعت دچار اضافه وزن می شوند.
تغذیه
27. پودر نوشیدنی های ورزشی را تهیه کرده و خودتان آن را مخلوط نمایید چون هم مقرون به صرفه بوده وهم شبیه نوشیدنی های
مسابقه است.
28. هرکیلو از وزن خود را که از دست می دهید دویدن شما آسان تر می گردد.
29. به نوشیدن آب و آبرسانی در طول روز عادت نمایید.
30. اگر شما مسافت های طولانی می دوید مصرف الکترولیت ها و مواد معدنی را فراموش نکنید.
31. برای دویدن در مسافت های طولانی شما باید در هر ساعت غذا بخورید چه میل داشته باشید وچه میل نداشته باشید.
32. در تمرین های طولانی اگر دوست ندارید با خود آب حمل کنید مقداری پول برای خرید آب با خود برداشته و فروشگاه یا محلی را برای استراحت بین راه و استفاده از دستشویی در نظر بگیرید.
33. از خوردن غذاهای سرخ کرده قبل از دویدن و شب قبل از آن خودداری نمایید.
34. برای کمک به بازگشت به حالت اولیه در اولین ساعت بعد از دویدن خوردن و نوشیدن را آغاز نمایید.
پیشگیری از صدمات
35. از وازلین و مواد سر کننده پوست قبل از دویدن استفاده نمایید تا موجب کاهش اصطکا ک و بروز تاول شود . پسرها حتما به سینه های خود کرم بمالند.
36. مسافت دویدن خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش ندهید.
37. پسرها استفاده از باند ها و پوشش های مخصوص را هنگام تمرینات طولانی فراموش نکرده واستحمام بعد از تمرین بسیار مناسب است.
38. برنامه دویدن را مناسب پاها و کفش های خود طراحی نمایید چون زیاده روی در هر کدام از آن ها موجب آسیب دیدگی می شود.
39. اگر شما مستعد درد در ناحیه جلوی ساق پا هستید سعی کنید در جا های نرم مانند آسفالت بدوید و آمادگی خود را برای روز مسابقه حفظ کنید.
40. هرگز دو روز متوالی تمرین سنگین نکنید.
41. از سرما درمانی هنگام درد استفاده نمایید.
42. به تکنیک و شیوه دویدن خود توجه کنید و با حداقل فشارو نرم بدوید . تمرینات فشرده موجب آسیب دیدگی شما می شود.
43. در هر 4 تا 5 هفته شدت تمرینات خود را به 30 تا 50 درصد کاهش دهید تا بدن بتواند خود را باز سازی کند.
44. هنگام دویدن در فضا های باز استفاده از اسپری ضد حشرات را فراموش نکنید.
45. پماد نئو اسپورین و یا کرم های حاوی آنتی بیوتیک برای نواحی که دچار ساییدگی می شوند مناسبند.
46. ناخن های پای خود را به حدی کوتاه کنید که در کفش فشرده و له نشوند.
47. در دویدن های طولانی از کرم های نرم کننده برای بین انگشتان پای خود استفاده نمایید.
48. استفاده از نوارهای کمک کننده بروی زانو ها در مسیر های نا هموار که به لگن و زانوی شما فشار زیادی می آورد مفید است.
49. قبل از دویدن حرکات کششی انجام ندهید و برای گرم کردن از دویدن های سریع و کوتاه و آهسته دویدن برای چند دقیقه استفاده نمایید.
50. بیش از 20 دقیقه ازکیسه یخ و سرما درمانی استفاده نکنید.
51. از وان آب گرم بعد از مسابقه استفاده نکنید چون مانع التیام بخشی شده و کوفتگی را افزایش می دهد.
52. استفاده ازکیسه نخود فرنگی های یخ زده بهترین درمان برای رفع کوفتگی و درد می باشد دور آنرا یک حوله نازک بپیچید تا سرمای ملایم تری بوجود آمده و استفاده از آن راحت تر باشد.
شرکت در مسابقه
53. روز مسابقه روز مناسبی برای امتحان کفش های نو، غذاهای جدید و استفاده از لباس هایی با مارک جدید نیست.
54. در یک مسابقه ماراتن و استقامت مانند مسابقه دو سرعت ندوید.
55.برای مسابقات با مسافت بیش از5 کیلومتر با سرعت کمتری مسابقه را آغاز نمایید.
56.اگر انرژی خود را درنیمه اول مسابقه حفظ کنید در نیمه دوم قدرت بیشتری خواهید داشت.
57.وقتی لیوان نوشیدنی را در بین راه ازایستگاه برمی دارید آن را جرعه جرعه نوشیده وبه آرامی در حین حرکت قورت دهید.
58. استفاده از کیسه زباله در هوای بارانی ارزانتر و رایج تر از پوشیدن بارانی مخصوص است.
ایمنی
59. توجه داشته باشید موتور سواران از سمت راست حرکت می کنند و اگر به موزیک گوش می کنید سعی کنید به اطراف خود نیز توجه داشته باشید.
60. در خلاف جهت حرکت ماشین ها بدوید.
61. هرگز فکر نکنید رانندگان شما را می بینند.
62. از حیوانات و اسب ها در مسیر های خارج شهر فاصله بگیرید و اجازه دهید ابتدا آن ها عبور کنند.
63. همیشه کارت شناسایی خود را به همرا داشته باشید چون نمی دانید چه پیش خواهد آمد.
کفش
64. سعی کنید کفش خود را بعدازظهر هنگامی که پای شما بزرگتر است تهیه کنید.
65. کفش های شما باید دو لایه بوده و بندهای آن نباید هنگام دویدن خراب شده یا باز شوند.
66. کفش های خود را از فروشگاه های معتبری که کفش های مخصوص دو دارند تهیه کنید. چون استفاده از کفش های کتانی در مسیر دو با برخورد به چیز های تیز و سنگ ها وموانع خراب شده و پا های شما آسیب می بیند.
67. برای خرید مناسب ترین کفش دو برای خودتان تحقیق کنید.
برنامه تمرین
68. جمله معروف آهسته و پیوسته دویدن را فراموش نکنید.
69. ابتدا کوتاه و آرام بدوید و هنگامی که احساس درد می کنید تمرین را متوقف کنید.
70. اگر تنفس برای شما مشکل شده آهسته تر بدوید یا راه بروید و هنگامی که تنفس شما عادی شد دوباره تمرین را آغاز کنید.
71. محل تمرین خود را نزدیک منزل خود انتخاب کنید تا بیشتر دردسترس باشید و درهنگام نیازبه کمک شانس بیشتری داشته باشید.
72.برنامه تمرینی مناسب برای مبتدی ها و روش تمرین برای اولین مسابقه برای خود پیدا کنید.
73. مجموعه ای از اهداف کوتاه مدت و بلند مدت برای خود تهیه کنید.
74.تمرینات خود را بصورت روزانه انجام دهید.
75. کوفتگی و درد تاخیری یک یا دو روز بعد از مسابقه طبیعی است.
76. هزینه ای صرف تمرین با دستگاه های مکانیکی و غذاهای مکمل به جای تمرین در جاده ننمایید.
77.از راه رفتن در حین تمرین خجالت نکشید.
78. یک یا دو مجله تخصصی دو را مشترک شوید و کتاب هایی در این مورد مطالعه کنید.
79. مسافت 1 کیلومتر را با علامت گذاری دور محوطه دبیرستان مشخص کنید.
80. خود را بصورت مرتب وزن کنید.
81. روش تمرین تناوبی راه رفتن و دویدن روش بسیار مناسبی برای شروع تمرینات است. برای مثال شما 1 دقیقه بدوید و1 دقیقه راه بروید و این الگو را ادامه دهید تا 10 دقیقه بدوید و 1 دقیقه راه بروید ویا …
82. برنامه های تمرینی مختلفی را اجرا کنید تا مانع خستگی و عادی شدن تمرینات برای بدن خود شوید.
83. تمرینات دوسرعت باید بصورت ایستگاهی باشند. برنامه های دو سرعت طولانی علمی نیستند. تا اولین ایستگاه سریع بدوید و سپس تا ایستگاه بعدی نرم بدوید و دوباره تکرار کنید.
84. با تمرکز بروی تنفس و صدای گام های خود میزان فشار بروی خود را ارزیابی کنید.
85. تمرینات سرعتی را بعد از افزایش استقامت خود شروع کنید.
86. شدت تمرین را در نیمه دوم زمان تمرین افزایش دهید.
87. برای رهایی از درد پهلوو شکم تنفس عمیق و شکمی انجام دهید.
88. اگر شما زمان کافی برای دویدن ندارید هنگام رفتن به محل کار خود از دویدن به جای ماشین استفاده کنید.
89. براساس برنامه تمرینی خود بدوید و در صورت امکان همه مراحل آن را انجام دهید این هم برای خودتان لذت بخش بوده و هم اثر تمرین را افزایش می دهد.
90. برنامه ای برای زمان استراحت خود تهیه کنید. در نظر گرفتن زمان استراحت در برنامه تمرینی مانند برنامه آمادگی جسمانی اهمیت دارد.
91. خودتان را برای نرسیدن به اهداف بلند پروازانه ببخشید . تمریناتی که اجرای آن مهارت زیادی می خواهد معمولا بی فایده هستند. اگربه یک هدف نرسیدید یا نتوانستید مسافت برنامه خود را طی کنید دلسرد و مایوس نشوید آن را فراموش کرده و بروی فرصت های بعدی تمرکز کنید.
92. برنامه خود را با برنامه های دیگر ترکیب کنید و اطمینان داشته باشید که برنامه تان خیلی سنگین نبوده و برای سطح آمادگی شما مناسب است. یک برنامه تمرینی مناسب باید شامل 4 بخش استقامت ، سرعت، استراحت بین تمرینات و تمرینات دو صحرا نوردی باشد.
آب و هوا
93. لباسی مناسب برای 10 درجه گرم تر از هوایی که دما سنج نشان می دهد بپوشید.
94. از کرم های ضد آفتاب و کلاه برای زمانی که خورشید مستقیم می تابد حتی در زمستان استفاده کنید.
95.صبح زود و یا در ساعات پایانی شب بدوید و از تمرین در وسط روز اجتناب کنید.
96. در شرایط یخبندان از یخ شکن[1] برای کفش های خود استفاده کنید.
97. در زمستان چند لایه لباس بپوشید و از لباس های حرفه ای [2] و هدبند روی کلاه خود استفاده کنید تا گوش های شما را بپوشاند.
98. برای هوای سردترازجوراب هایی استفاده کنید که برای هوای 40 درجه زیر صفر تهیه شده اند. این جوراب ها را از فروشگاه های لوازم اسکی تهیه کنید.
99. برای خنک ماندن در هوای گرم دستمال بزرگی را در آب سرد مرطوب کرده و آن را بصورت شل دور گردن خود ببندید.
100. درهوای گرم بطری آب خود را نیمه پر کرده و به پهلو در فریزر قراردهید و هنگام خارج شدن بقیه آن را پر کنید.
گام چهارم: دویدن در تپه
101. استفاده از هدفون و موسیقی هنگام دویدن باعث افزایش انگیزه شما می شود اما شما صداهای اطراف را نمی شنوید و این
باعث بروز صدمات و خطر برای شما می گردد.
102. وقتی از تپه یا بلندی پایین می آیید به جای افزایش سرعت ، آن را کنترل کنید و به سمت عقب خم نشوید بلکه کمی به سمت جلو و پایین خم شده چون در این حالت نیروی جاذبه به شما شتاب کافی داده و شما نیروهای وارد به مفاصل و پاشنه پا را کنترل می کنید. اگر شما بخواهید بایستید و آرام آرام پایین بیایید باید تلاش بیشتری بنمایید. اگر شما در یک مسابقه هستید هنگام بالا رفتن از تپه نباید همه انرژی خود را صرف کنید چون هنگام پایین آمدن شما انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت البته اگر نمی خواهید از تپه با قل خوردن پایین بیایید.
103. هنگام بالا رفتن از تپه نایستید زمانی که شما برای ایستادن و راه رفتن وسوسه می شوید باید بدانید انرژی بیشتری نسبت به وقتی که با گام های کوتاه می دوید مصرف می کنید.هنگام دویدن درشیب باید سرعت و طول گام خود را کاهش دهید، تنفس خود را منظم کنید و حرکات بالاتنه و پاهای خود را هماهنگ نمایید. اگر شما بایستید یا راه بروید نیروی جاذبه بدن شما را سنگین تر کرده بنابر این باید نیروی بیشتری برای گام برداری صرف نمایید.
104. حرکات صحیح کلید ایمنی در دوسرعت می باشد. در جا دویدن و پرش به سمت بالا و پایین به جای جلو رفتن باعث افزایش فشار و نیروی سطح به روی بدن شما خواهد شد . سعی کنید روی تکنیک حرکت خود کار کنید. چرخش بازوها به سمت جلونیروی شما در دو سرعت را افزایش می دهد.
دونده موفق از دیدگاه جک کانر دونده موفق از دیدگاه جک کانر دونده موفق از دیدگاه جک کانر دونده موفق از دیدگاه جک کانر دونده موفق از دیدگاه جک کانر
