علت نیاز ورزشکاران به ویتامین D
به جمع آوری ایران والیبال
شما به عنوان یک ورزشکار می‌دانید که چطور بدن‌تان را تمرین بدهید و محدودیت‌ها را کنار بزنید تا موفق شوید. این را هم می‌دانید که تامین مواد مغذی مهم برای بدن مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، برای داشتن بهترین عملکرد، ضروری است. تحقیقات جدید نشان می‌دهد ویتامین D از اهمیت ویژه‌ای برای ورزشکاران برخوردار است. مطالعات ثابت کرده‌اند که ویتامین D به محافظت در برابر آسیب‌ها و بیماری‌ها، بهبود عملکرد بهینه و تقویت سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
طبق یافته‌ها ویتامین D حتی می‌تواند سطح تستوسترون را بالا ببرد و التهاب را کاهش بدهد. کمبود ویتامین D منجر به افزایش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود. به دلیل فواید بی شمار ویتامین D، تحقیقات زیادی در مورد میزان بهینه‌ی این ویتامین برای ورزشکاران صورت گرفته است. این مطالعات نشان می‌دهند بهترین دوز روازنه‌ی ویتامین دی برای ورزشکاران، 4000 تا 5000 واحد است.
واقعیت‌هایی در مورد ویتامین D
- ویتامین D برای عملکرد ایمنی بدن، عملکرد فیزیکی، سلامت استخوان، پیشگیری از آسیب و حتی بهینه بودن سطح هورمون‌ها لازم است.
- بیشتر ورزشکاران به اندازه‌ی کافی ویتامینD دریافت نمی‌کنند.
- کمبود ویتامین دی می‌تواند موجب این علائم شود: خستگی، درد عضلانی، مشکل در تعادل، نازک شدن موها، مه مغزی، کاهش تراکم استخوان، شکستگی استخوان در اثر فشار، افزایش احتمال بیماری و اختلال نعوظ.
- کمبود ویتامینD منجر به افزایش ریسک آسیب در ورزشکاران، کاهش تحمل درد و ریکاوری با سرعت کمتر می‌شود.
- بیماری‌های مرتبط با کمبود این ویتامین شامل سرطان پروستات، بیماری آلزایمر، زوال عقل و بیماری قلبی می‌شوند.
من به چه اندازه ویتامین D نیاز دارم؟
میزان توصیه شده ویتامین دی برای افراد بزرگسال، 600 واحد در روز است، هر چند پژوهش‌ها نشان می‌دهند این میزان، کمتر از چیزی است که بیشتر افراد، مخصوصا ورزشکاران، برای بهینه بودن سلامت خود نیاز دارند. خیلی از مطالعات نشان می‌دهند بهترین سطح ویتامینD، دست کم 4000 واحد در روز است، حتی برخی مطالعات این میزان را 10000 واحد طی ماه‌های زمستان گزارش کرده‌اند.
توصیه شده است که بدون نظر پزشک، نباید بیش از 10000 واحد در روز ویتامین D مصرف کنید، زیرا ممکن است دچار علائم مسمومیت شوید. علائم اوردوز ویتامین دی شامل سردرگمی، تهوع و استفراغ می‌شود. 5000 واحد ویتامین D با کیفیت در روز، بهترین دوز برای سلامتی بوده و برای ورزشکاران نیز مناسب است.
دو نوع ویتامین D به شکل مکمل وجود دارد
ویتامین D3، مکملی است که بدون نسخه‌ی پزشک به فروش می‌رسد، اما ویتامین D2 نوعی است که پزشک باید آن را تجویز کند. جالب است بدانید تحقیقات نشان داده نوع ِ بدون نسخه‌ی ویتامین دی (D3)، راحت‌تر توسط بدن جذب شده و بهترین نوع این ویتامین برای ورزشکاران و عموم افراد است.
چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟
ویتامین D نقش مهمی در پشتیبانی از بسیاری از سیستم‌های بدن دارد، از جمله عضلات، سیستم عصبی و سیستم ایمنی. به همین دلیل، ویتامینD اهمیت خاصی برای ورزشکاران دارد. این ویتامین در جذب کلسیم نیز بسیار دخیل است. اگر شما نتوانید ویتامینD کافی دریافت کنید، نمی‌توانید کلسیم را جذب و از آن استفاده کنید، در نتیجه دچار عوارض جدی خواهید شد.
پژوهش‌های علمی حاکی از آن هستند که دریافت ویتامینD کافی طی سال‌های زندگی به پیشگیری از شکستگی استخوان در اثر فشار، آسیب‌های عضله، روزهای بیماری و بیماری‌های بلند مدت کمک می‌کند. ضمنا، ورزشکارانی که کمبود ویتامینD دارند و تمرینات مداوم انجام می‌دهند، خیلی بیشتر در معرض آسیب‌های استخوانی، بیماری‌های خود ایمنی و آرتریت هستند.
ویتامین D به خاطر فوایدی که برای ورزشکاران دارد، توصیه می‌شود میزان آن در خون ورزشکاران کمی بالاتر از افراد غیر ورزشکار باشد. ضمنا پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزشکاران در معرض کمبود ویتامین دی طی تمرینات هستند که علت آن تغییراتی است که در ساختار بدنی رخ می‌دهد.
چه ورزشکارانی باید مکمل ویتامین D مصرف کنند؟
ریسک فاکتور کمبود ویتامینD شما بستگی به این دارد که کجا زندگی می‌کنید، سبک زندگی‌تان چیست، وضعیت ژنتیکی‌تان چگونه است و یک سری عوامل دیگر. ویتامینD به نام ویتامین خورشید نیز معروف است، زیرا بدن می‌تواند با کمک نور خورشید این ویتامین را بسازد. اما لازم است در طول سال، نور زیادی از خورشید دریافت کنید تا بتوانید به اندازه‌ی کافی ویتامین D بسازید. بنابراین اگر مثلا در یک شهر ساحلی زندگی می‌کنید و بیشتر روزهای سال هوای منطقه‌تان گرم است و هر روز هم در کنار ساحل از نور خورشید بهره می‌برید پس به مقدار کافی ویتامینD بدن‌تان تامین می‌شود.
اما اگر در آب و هوایی زندگی می‌کنید که چهار فصل است، یا در فضای بسته ورزش می‌کنید و بیشتر روزهای سال، بهره‌ای از نور خورشید نمی‌برید پس به احتمال زیاد بخشی از سال، کمبود ویتامین D دارید. فرقی نمی‌کند چه ورزشی انجام می‌دهید؛ ورزشکارانی که بیشتر اوقات در فضای بسته و به دور از نور خورشید تمرین می‌کنند، کمبود ویتامین دی دارند و این کمبود با افزایش ابتلا به التهاب، چابُکی ضعیف در پرش، افت قدرت و نیرو و افزایش احتمال شکستگی‌ها استخوان در اثر فشار خود را بروز می‌دهد.
اگر پوستی تیره دارید، فرقی نمی‌کند کجا زندگی می‌کنید، به هر حال ممکن است بیشتر در معرض کمبود ویتامین D باشید. پوست‌های تیره، بخش زیادی از پرتوهای UV را که بدن برای سنتز ویتامینD به آنها نیاز دارد، مهار می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند 82.1 درصد از آفریقایی – آمریکایی‌ها دچار کمبود ویتامین D هستند.
بنابراین اگر پوست‌تان تیره است (یا حتی اگر برنزه کرده‌اید)، بیشتر ممکن است کمبود ویتامینD داشته باشید و باید در مورد مصرف مکمل آن با پزشک مشورت کنید. ضمنا فاکتورهای سبک زندگی نیز می‌توانند باعث شوند به طور خاص مستعد کمبود ویتامین D باشید. از جمله اینکه چقدر زیر نور خورشید هستید و آیا برای محافظت از پوست‌تان در برابر پیری و سرطان پوست از ضد آفتاب استفاده می‌کنید یا نه. ضد آفتاب، جلوی پرتوهای UV را می‌گیرد و هر چند استفاده از ضد آفتاب برای پیشگیری از پیری پوست و سرطان پوست مفید است اما از آن سو، بدن‌تان در معرض پرتوهای UV قرار نخواهد گرفت و نمی‌تواند با کمک نور خورشید، ویتامین D بسازد.
آیا می‌توانم از طریق تغذیه ویتامین دی دریافت کنم؟
شما می‌توانید از طریق غذاهایی که می‌خورید، مقداری ویتامین دی دریافت کنید، مخصوصا از ماهی‌های چرب و برخی از محصولات غذایی غنی شده. اما منابع غذایی برای حفظ سطح متعادلی از ویتامین D در بدن کافی نیستند. مثلا شما باید مقدار بسیار زیادی سالمون و شیر غنی شده بخورید تا نیاز روزانه‌ی بدن‌تان به ویتامینD تامین شود. اگر بخواهید 4000 واحد ویتامینD از طریق شیر غنی شده دریافت کنید، باید هر روز400 فنجان شیر بنوشید. تحقیقاتی که به طور خاص در مورد نیاز ورزشکاران به ویتامین D صورت گرفتند نشان داده‌اند دریافت ویتامین دی از طریق غذا، محدود و اندک است.
مصرف مکمل ویتامین D3 به ورزشکاران توصیه می‌شود
بر اساس ریسک فاکتورهای زیاد و جدی در ارتباط با پایین بودن سطح ویتامین D، شدیدا توصیه شده که همه‌ی ورزشکاران باید از مکمل ویتامین D3 استفاده کنند. مخصوصا ورزشکارانی که بالاتر از 35 درجه عرض جغرافیایی زندگی می‌کنند باید روزانه مکمل ویتامین دی مصرف کنند. مطالعاتی که روی دوز مناسب این ویتامین برای ورزشکاران متمرکز شده‌اند، دوز بهینه را 4000 تا 5000 واحد در روز می‌دانند و معلوم شده که ویتامین D3، در پُرکاربردترین نوع ویتامینD برای بدن است.
ورزشکارانی که پوست تیره‌تر دارند یا برنزه کرده‌اند، در هر منطقه‌ی جغرافیایی که زندگی می‌کنند باید مکمل ویتامین D3 مصرف کنند. ضمنا تمرینات شدید و سنگین و تغییراتی که در توده‌ی بدنی ایجاد می‌شود، ریسک کمبود ویتامین دی را برای ورزشکارن بالا می‌برند. ویتامین D3 فواید زیادی از جهت عملکرد ورزشی دارد و باید در رژیم روزانه‌ی ورزشکاران قرار بگیرد. اگر می‌خواهید ورزشکار بهتری باشید، مطمئن شوید که ویتامین دی کافی دریافت می‌کنید. ویتامین D چیزی فراتر از یک ماده‌ی مغذی است!
علت نیاز ورزشکاران به ویتامین D
علت نیاز ورزشکاران به ویتامین D
