تمرینات پلایومتریک چیست و چگونه انجام می شود؟

پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975 به وسیله (فرد ویلت) از مربیان دوومیدانی تکامل یافت. ازسال 1980مربیان ورزشی دیگر رشته ها نیز به استفاده از این روش روی آوردند.

واژه پلایومتریک

پلایومتریک از دو کلمه لاتین پلایو + متریک تشکیل شده است. پلایو به معنی بیشتر بوده و متریک به اندازه تعبیر می گردد. پلایومتریک به معنی افزایش در اندازه معنی می گردد.

نحوه کار پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله  را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند. این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته شده است

مراحل یک حرکت پلایومتریک

تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند.

مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد.
مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.
این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلایومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.

فیزیولوژی پلایومتریک

خاصیت الاستیکی عضلات ازعوامل مهم درک چگونگی سیکل “کشش – کوتاه شدن “ است که می تواند با توان بیشتر نسبت به انقباض ساده عضلانی ایجاد شود. ساده ترین مثال در رفلکس کششی تکان زانو در اثر ضربه با چکش پلاستیکی می باشد. در ادبیات ورزشی تبدیل از حالت اکسنتریک به کانسنتریک را به عنوان دوره استهلاک تشرح شده است. این دو انقباض درصدم ثانیه صورت می گیرد. برای نمونه پرش کننده نخبه ارتفاع تا12/0 ثانیه روی زمین مکث دارد.

برای شروع تمرینات پلایومتریک چه می خواهیم؟

انعطاف پذیری: فرد قبل از شروع تمرینات پلایومتریک باید از قابلیت انعطاف پذیری زیادی برخوردار باشد.

تمرینات هوازی: از مهمترین فاکتورهای ارزشمند برنامه های آمادگی جسمانی است و در کمک به برگشت به حالت اولیه ورزشکار نقش مهمی دارد.

اصول تمرینات پلایومتریک

1- پرش درجا : پرشی که با فرود به همان نقطه ای که پرش از آنجا آغازشده است

2- پرش ایستاده : تاکید روی یکبار تلاش بیشینه در پرش افقی یاعمودی می باشد

3- پرش ها و لی لی کردن های ترکیبی : مهارت توسعه یافته پرش های درجا و پرش های ایستاده می باشد.این تمرینات باید در مسافت کمتر از 30 متر انجام شود

4- تمرینات جهشی : این حرکات برای توسعه توالی و طول گام استفاده می شود.این حرکات فرم تشدید شده دویدن طبیعی با گام های بلند است

5- تمرینات جعبه : ترکیبی از لی لی کردن ها و  پرش های همراه با پرش عمقی می باشد.

توصیه

وروشانسکی (1969) اعلام کرد:ارتفاع 8/0 متر برای رسیدن به حداکثر سرعت در برگشت ازحالت انقباض “کشش – کوتاه شدن “ عضله. ضمنا” تنها 40 پرش در هر جلسه تمرین توصیه شده است.

فوائد پرش های عمقی

تحقیقات انجام شده در آمریکا (1970)نشان می دهد: بطور کلی پرش های عمقی توانائی ورزشکار را برای پرش های بالاتر افزایش می دهد. اجرای همزمان تمرینات قدرتی و  پلایومتریک انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلایومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آن ها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلایومتریک در یک روز اجرا نشوند.

وسائل و تجهیزات

این تمرینات در محیط باز و بسته قابل اجراست منوط به داشتن فضای کافی و سطح صاف.تشک های پلاستیکی و زمین های چمن از زمین های مناسب می باشد.مخروط – جعبه ها – موانع دوومیدانی – تخته تعادل – پله ها –توپ های مدیسین بال از دیگر امکانات تمرینی ساده می باشند. ارتفاع جهبه ها بین 25تا 60 سانتی متر و  ارتفاع بالاتر  برای ورزشکاران نخبه مجاز خواهد بود

چگونگی تعیین حداکثر ارتفاع در پرش عمقی

ابتدا از ورزشکار آزمون سارجنت به عمل می آید. سپس ورزشکار با پرش از روی جعبه  45 سانتی سعی می کند تا نقطه پرش آزمون را لمس نماید. در صورت موفقیت می توان از جعبه با ارتفاع 15سانتیمتر بیشتر استفاده نمود. اگر ورزشکار نتواند بایستی ارتفاع جعبه کمتر شود.

 کانال ما در تلگرام

 پیج ما در اینستاگرام