تغذیه ی مناسب برای داشتن شکمی صاف
علاوه بر ورزش های مناسب باید توجه ویژه ای به غذای مصرفی خود برای داشتن شکمی صاف داشته باشیم.
شکم تا حد بسیار زیادی به نوع غذای مصرفی در طول روز بستگی دارد. البته به عوامل دیگری نظیر استرس و شغل نیز بستگی دارد، معوملا شغل های نشسته و بدون تحرک باعث ایجاد لایه های چربی روی شکم میشوند.
ما در این مطلب میخواهیم از اثر تغذیه برای صاف کردن شکم و شش تیکه شدن آن بحث کنیم.
در اینجا به چند مورد از غداهایی که تاثیر به سزایی دارند نام میبریم.
به جمع آوری ایران والیبال
تغذیه ی مناسب برای داشتن شکمی صاف
نوشیدنی های مناسب :
شیرهای غنی شده
مصرف روزانهی شیر و ماست غنیشده با ویتامین D میتوانید تمام پتانسیل شکمتان را برای شش تکه شدن بروز دهید. مطالعهای که درسال ۲۰۱۳ توسط نشریهی تغذیه انجام شد نشان داد مصرف ترکیبیِ کلسیم و ویتامین D میتواند به میزان قابلتوجهی چربی شکم را کاهش بدهد و از جذب لیپید در افراد چاق کم کند. در این تحقیق، افراد به دو گروه تقسیم شدند: گروه کنترل، تغذیهای محدود به ۵۰۰ کالری و بدون مکمل ویتامینی داشت و گروه دوم هم تغذیهای محدود به ۵۰۰ کالری همراه با یک مکمل ۶۰۰ میلیگرمی کلسیم و یک مکمل ویتامین D با ۲۵ واحد بینالمللی (۲۵ IU) داشت. در پایان این آزمایش ۱۲ هفتهای، گروهی که مکمل مصرف کرده بود، ۲٫۶ درصد از چربی بدن و ۱٫۱ پوند از چربی شکم را از دست داده بود درحالی که گروه کنترل فقط یک کاهش ۱٫۵ درصدی در چربی کلی بدن داشت و ۰٫۴ پوند از چربی شکم را از دست داده بود..
شیر شکلات
راز لاغر و خوشاندام ماندن این است که باید عضلات بیشتری داشته باشید، چون عضله، بیشتر از چربی، کالری میسوزاند، بنابراین بهازای هر فیبر عضلانی جدیدی که میسازید، سوخت و ساز بدنتان در حال استراحت (RMR)، منبع دیگری برای چربی سوزی و تولید انرژی پیدا میکند. شیر شکلات میتواند در این کار به شما کمک کند. محققان دریافتهاند که میزان ایدهآل پروتئین برای عضله سازی، ۱۰ تا ۲۰ گرم است، نیمی از آن قبل از تمرین و نیمی دیگر بعد از تمرین. در یک فنجان شیر شکلات کم چرب، ۸ گرم پروتئین وجود دارد که یعنی یک وعده قبل از تمرین و یک وعده بعد از تمرین، میتواند مجموعا ۱۶ گرم پروتئین وِی (آب پنیر) که بسیار مفید و مؤثر است در اختیار بدنتان بگذارد. میتوانید یک فنجان شیر شکلات هم اول صبح بنوشید تا با تسریع متابولیسمتانِ، تمام طول روز در حال کالری سوزی باشید.
چای سبز
نوشیدن چای سبز باعث میشود تلاشی که در باشگاه میکنید، ارزشمندتر شود. یک مطالعهی ۱۲ هفتهای که اخیرا انجام شده نشان میدهد آنهایی که روزانه ۴ تا ۵ فنجان چای سبز مینوشند و ۲۵ دقیقه در باشگاه عرق میریزند، نسبت به افرادی که چای سبز نمینوشند ولی عرق زیادی هم در باشگاه میریزند، بیشتر چربی شکمشان را آب میکنند. چه چیزی در چای باعث میشود که یک نوشیدنی قدرتمند و لاغرکننده باشد؟ کاتچین؛ آنتی اکسیدانی که مانع انباشته شدن چربی در شکم میشود. چای دوست ندارید؟ به جای آن گلابی تازه میل کنید. گلابی هم منبع خوب دیگری از این آنتی اکسیدان است.
سبزیجات مناسب:
فلفل دلمه ای
حتی اگر تغذیهی مناسب داشته باشید و ورزش کنید، استرس میتواند مانعی برای داشتن شکم شش تکه باشد. وقتی استرس داریم، هورمون کورتیزول ترشح میشود که بدن را تشویق به ذخیرهی چربی از نوع کلسترول در قسمت میانتنه میکند. خوشبختانه غذاهای سرشار از ویتامین C مانند فلفل دلمهای، بروکلی و کلم بروکسل میتوانند به خوشاندام بودن شما کمک کنند. خوردن این سبزیجات چطور میتواند استرس را از بین ببرد؟ بنا به گفتهی پژوهشگران آلمانی، تغذیه میتواند سطح کورتیزول را در مواقع استرس، کاهش بدهد و در نتیجه به فرمدهی شکم کمک کنند
کلم بروکلی
بروکلی؛ این سبزی گل مانند علاوه بر پیشگیری از سرطان پروستات، سرطان ریه، سرطان سینه و پوست، برای چربی سوزی و کاهش وزن نیز مفید است. به گفتهی کارشناسان، بروکلی حاوی فیتوریزمغذی به نام سولفورافان (sulforaphane) است که تستوسترون را افزایش میدهد و با انباشت چربی در بدن مبارزه میکند. همچنین بروکلی غنی از ویتامین C است که میتواند سطح هورمون کورتیزول بدن را در مواقع استرس پایین بیاورد و در نتیجه به چربیسوزی کمک کند. بهطورکلی گروه سبزیجات کروسیفروس، کربوهیدارتهای بسیار خوبی برای آب کردن چربی شکم هستند: کلم پیچ، کلم برگ، گل کلم و…
اسفناج
اسفناج میتواند توان بالقوهی شما را برای کالریسوزی بالاتر ببرد. این سبزی که سرشار از پروتئین است (تنها یک فنجان اسفناج بخارپز شده به اندازهی یک تخم مرغ کاملا آبپزشدهی متوسط، پروتئین دارد) میتواند به بازیابی انرژی شما بعد از تمرینات و رشد عضلات کمک کند. یادتان باشد، هرچه بیشتر عضله داشته باشید، کالری بیشتری در زمان استراحت خواهید سوزاند! اسفناج غنی از تیلاکوئید است؛ ترکیبی که به میزان قابلتوجهی میتواند اشتها را کاهش دهد و به روند کاهش وزنتان کمک کند.
وعده های مناسب
سالاد سیب زمینی
اگر عادت کردهاید سیبزمینی را گرم و داغ بخورید، پس نمیتوانید از خواص چربیسوزی آن بهرهمند شوید. وقتی سیبزمینی پختهشده را در یخچال گذاشته و آنها را سرد میل میکنید، نشاستهی قابل هضم آن طی فرایندی به نام رﺗﺮوﮔﺮدﯾﺸـﻦ (retrogradation) به نشاستهی مقاوم به هضم تبدیل میشود. نشاستهی مقاوم به هضم همانطور که از اسمش پیداست، در مقابل گوارش مقاومت میکند که موجب افزایش اکسیداسیون چربی شده و در نتیجه از چربی شکم میکاهد. شاید خوردن سیبزمینی پختهی سرد شده چندان جالب و جذاب نباشد ولی میتوانید از از آن در انواع سالاد همراه با سایر سبزیجات خوشمزه و تازه استفاده کنید
تن ماهی
ماهی تن به عنوان منبع ممتازی از دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA)، یکی از بهترین ماهیها برای کاهش وزن است، مخصوصا برای سوزاندن چربی شکم! مطالعهای که نتایج آن در نشریهی پژوهشی لیپید منتشر شده نشان میدهد مصرف مکمل اسید چرب امگا ۳، دارای قابلیت اساسی در خاموش کردن ژنهای چربی شکمی است. هر چند دو نوع اسید چرب در ماهیهای آب سرد و روغن ماهی وجود دارد – دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA)- اما محققان میگویند دوکوساهگزائنوئیک اسید میتواند در فرونشاندن ژنهای چربی شکم، ۴۰ تا ۷۰ درصد موثرتر باشد و از افزایش اندازهی سلولهای چربی شکم جلوگیری کند. اما در مورد جیوه که فلزی خطرناک است چطور؟ سطح جیوه در ماهی تن، بستگی به گونهی آن دارد؛ بهطورکلی، هرچه ماهی بزرگتر و کم چربیتر باشد، میزان جیوهی آن بیشتر است. طبق تحقیقی در نشریهی علمی Biology Letters ماهی بلوفین و ماهی آلباکور جزو سمیترین ماهیها هستند. اما ماهی تنِ سبُکِ خُردشده که از کوچکترین ماهیها انتخاب شده است، کمترین میزان جیوه را دارد. پس بنا بر جدیدترین دستورالعملهای سازمان غذا و داروی آمریکا، میتوانید با خیال راحت دو تا سه بار در هفته ماهی تن بخورید
تخم مرغ
صبحانهی مورد علاقهی بیشتر افراد یعنی تخممرغ دارای مادهای مغذی به نام کولین است که متابولیسم را افزایش میدهد و میتواند ژنهایی را که مسئول ذخیرهسازی چربی در شکم هستند غیرفعال کند. همچنین تحقیقات نشان داده خوردن تخممرغ برای صبحانه، بهجای یک تکهی بزرگ از نان، میتواند روند کاهش وزن را سادهتر کند چون تخممرغ، سیرکننده است و احساس گرسنگی را به تأخیر میاندازد. یک تخم مرغ را کاملا آبپز کنید یا کوکویی با تخممرغ درست کنید تا از مواد مغذی و قابلیتِ چربیسوزیِ این خوردنیِ بسیار مفید، بیشترین بهره را ببرید
موز
یک شکم نفخ کرده میتواند باعث شود حتی خوشفرمترین شکمها هم کمی بیرون زده به نظر بیایند. با موز به جنگ نفخ و آب اضافی نگهداشته شده بروید. مطالعهای نشان داد زنانی که به مدت ۶۰ روز، دوبار در روز به عنوان پیشغذا موز میخوردند نفخ معدهشان تا ۵۰ درصد کاهش یافته بود! این میوه نه تنها باکتریهای ضد نفخ معده را افزایش میدهد، بلکه منبع بسیار خوبی از پتاسیم است که به دفع آب اضافی بدن کمک میکند. اگر به نفخ معدهتان غلبه کنید میتوانید با اعتماد بهنفس، دست آوردهای تمرینات سختتان را به نمایش بگذارید
مرغ و بوقلمون کم چرب
هر روز مقداری مرغ و بوقلمون کمچرب بخورید تا به چربیسوزی شکمتان کمک کنید. تحقیقات نشان داده که خوردن پروتئین نهتنها احساس سیری را طولانیتر میکند و باعث میشود در وعدههای بعدی، کمتر غذا بخورید، بلکه در مقایسه با چربیها و کربوهیدارتها، خاصیت گرمازایی یا ترموژنیک بالایی دارد. بدن شما درصد متوسطی از کالری گوشت را هنگام هضم و گورش آن، میسوزاند. پروتئین میتواند کالری سوزی ِ بعد از صرف غذا را تا حدود ۳۵ درصد بالا ببرد! برای اینکه چربیسوزی شما بهترین نتیجه را داشته باشد کارشناسان توصیه میکنند روزانه، ۰٫۸ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید
پاستای سبوس دار
آرد گندم کامل حاوی هر سه بخش این گیاه است که سرشار از فیبر بوده و سیرکننده هستند. خیلی خوب است که عدس، نخود، و لوبیای سیاه را هم امتحان کنید
کدو حلوایی
یک فنجان کدو حلوایی علاوه بر تأمین یک سوم نیاز روزانهی بدن به فیبر، حاوی ۳۰ درصد از نیاز روزانهی بدن به ویتامین C نیز هست. بدن از مواد مغذی برای ساختن عضلات و رگهای خونی استفاده میکند و حتی میتواند تأثیرات چربیسوزی ورزش را بیشتر کند
بنشن
عدس، نخود، لوبیا و نخود سبز، همگی مانند گلولههایی جادویی هستند که چربی شکم را نابود میکنند. در یک مطالعهی چهار هفتهای در اسپانیا، محققان دریافتند که پیروی از یک رژیم کم کالری که شامل چهار وعده بنشن در هفته باشد، نسبت به یک رژیم همسان که بنشن ندارد، در کاهش وزن، موثرتر است. همچنین نتایج این تحقیقات نشان داد آنهایی که رژیم غذاییشان شامل انواع بنشن بوده است، سطح کلسترولِ بدِ خونشان و همچنین فشار سیستولیک خون آنها کاهش یافته بود. برای بهره بردن از فواید بیشمار بنشن، خیلی خوب است که مصرف آنها را حتما در برنامهی غذایی هفتگی خود بگنجانید. انواع سالادهایی که با حبوبات و بنشن تهیه میشوند یک راه ساده برای مصرف آنها هستند که میتوانید همراه با سایر چیزهایی که برای کاهش وزن مفیدند میل کنید
نان سبوس دار
اگر قصدتان شش تکه کردن شکم است، پس باید نانهای ساده را کنار بگذارید اما از نانهای کامل و سبوسدار صرفِنظر نکنید. درست مانند پاستای تهیه شده با آرد کامل، در نان کامل هم هر سه قسمت ِ غلات وجود دارد و فیبر موجود در آن با افزایش احساس سیری، مانع پرخوری میشود. اما مواظب باشید؛ بیشتر نانهای ساندویچی، شیرهی ذرت با فروکتوز بالا دارند، بهتر است انواعی را خریداری کنید که از آرد گندم کامل و غنیشده تهیه شدهاند
لوبیای سیاه
به گفتهی لئا کافمن (Leah Kaufman) متخصص تغذیه، همین لوبیای ساده، در واقع یک ماشین پیشرفتهی چربی سوزی و عضلهسازی است. انواع لوبیا، منبع غنی از پروتئین و فیبر هستند. با مصرف لوبیا، قند خونتان بالا نمیرود و انرژی لازم برایعضله سازی را خواهید داشت.» یک فنجان لوبیای سیاه، دارای ۱۲ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر است؛ همچنین غنی از اسید فولیک و ویتامین B است که رشد عضلات را افزایش میدهد، لوبیای سیاه حاوی مس نیز هست که سبب تقویت تاندونها میشود. گذشته از همهی اینها، آزمایشی که در اسپانیا صورت گرفت نشان داد مصرف چهار وعده لوبیا یا سایر بنشنها در هفته، کاهش وزن را تسریع میکند.
جو دوسر
جو دوسر سرشار از کربوهیدرات است اما فیبر موجود در آن، ترشح قند خون را کاهش میدهد و جو دوسر به دلیل دارا بودن ۱۰ گرم پروتئین در هر نصف فنجان، انرژی یکنواختی تولید میکند که برای چربیسوزی مفید است. فیبر جو دوسر، محلول بوده که باعث کاهش ریسک بیماریهای قلبی میشود. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، در میان غذاهای سالم، مقام اول را به جو دوسر داده و برترین و سالمترین بودن جو دوسر را تائید کرده است.
سیب
سیب یکی از بهترین منابع فیبر است و همین توجیه میکند چرا باید در هر شرایطی سیب بخورید. تحقیقی که اخیرا در مرکز طبی ویک فارست باپتیست (Wake Forest Baptist Medical Center) انجام شده نشان داده که طی یک دورهی پنج ساله، به ازای هر ۱۰ گرم افزایش روزانه در مصرف فیبر محلول، چربی شکم تا ۳٫۷ درصد کاهش یافته بود. نتایج پژوهشی که در دانشگاه وسترن استرالیا انجام شده نیز مشخص کرد، انواع سیبهای قرمز، دارای بالاترین میزان فلاوونیدها هستند که ترکیبی آنتی اکسیدانی و چربیسوز به شمار میروند.
گیلاس
گیلاس، هم لذیذ است و هم میتواند یک میانوعدهی سرشار از فیتوریزمغذیها (ریزمغذیهای گیاهی) است. اما گیلاسی که برای چربیسوزی نیاز دارید باید تُرش باشد، نه آن گیلاسهای شیرینی که هر تابستان از فروشگاه خریداری میکنید و با لذت میخورید! گیلاس ترش را میتوانید به صورت خشک، منجمد یا کنسروشده خریداری کنید، البته شاید پیدا کردنشان کار راحتی نباشد اما ارزش جستوجو کردن را دارد چون میوهای پرخاصیت است. مطالعهای که در دانشگاه میشیگان انجام شد نشان داد موشهایی که با گیلاسهای ترش تغذیه شده بودند، نسبت به موشهایی که تحت یک رژیم استاندارد بودند، ۹ درصد از چربی شکمشان کم شده بود. بهعلاوه، محققان متذکر شدند که گیلاس میتواند بیان ژنهای چربی را تغییر دهد
سیب زمینی
سیب زمینی شیرین، سلطان کربوهیدارتهای کُند هضم است، یعنی به آرامی گوارش شده و مدت بیشتری شما را سیر و باانرژی نگه میدارد، سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و مواد مغذی بوده و برای چربیسوزی مفید است. عنصر جاودیی موجود در سیب زمینی شیرین، کاروتنوئید است؛ آنتی اکسیدانی که سطح قند خون را تثبیت کرده و مقاومت انسولینی را کاهش میدهد، در نتیجه مانع تبدیل کالری به چربی میشود. سیب زمینی شیرین به خاطر دارا بودن ویتامین زیاد به شما انرژی بیشتری برای صرف کردن در باشگاه میدهد
تغذیه ی مناسب برای داشتن شکمی صاف
ورزش های مناسب برای داشتن شکم صاف و شش تیکه
تغذیه ی مناسب برای داشتن شکمی صاف