فروشگاه تخصصی والیبال و بسکتبال
بدنسازی, مقالات

نکات و قواعد شرکت در مسابقات بدنسازی/مسابقات فیزیک 

نکات و قواعد شرکت در مسابقات بدنسازی/مسابقات فیزیک 

به جمع آوری ایران والیبال

 کانال ما در تلگرام

 پیج ما در اینستاگرام

نکاتی برای آماده سازی مسابقه فیزیک و روزهای منتهی به رقابت
احتمالاً ماه‌های بسیار سختی را برای آماده سازی برای شرکت و بالا رفتن روی استیج مسابقه فیزیک را گذرانده‌اید. حال به موعد مسابقه نزدیک می‌شویم. جایی که حتی یک اشتباه در روش تمرین، تغذیه، خواب، بارگیری و آبگیری و یا حتی نمایش بد نور، دست شما را ممکن است از مدال دور کند.

در این مقاله سعی داریم تا با بیان نکات کوتاه و کلی شما را برای یک نمایش بهتر آماده کنیم. به طور کلی برای همه ورزشکاران به خصوص فیزیک کاران نمی‌توان نسخه‌ای یکسان در خصوص آماده سازی مسابقه تجویز کرد. چرا که تفاوت‌های ژنتیکی، فیزیولوژیکی و طرز زندگی در همه افراد متفاوت است اما سعی می‌کنیم که نکات را کلی بیان کرده تا مورد استفاده قرار گیرد.

 

  • استرس را کنار بگذارید

    تحقیقات نشان داده به طور تقریبی ۹۰ درصد افرادی که می‌خواهند به روی استیج بروند با استرس دست و پنجه نرم می‌کنند.

    شاید چیزی زیان‌بارتر از استرس در این روزهای قبل از مسابقه برای بدن شما مضر نباشد و کورتیزول همه داشته‌های عضلانی شما را از بین می‌برد. خواه اولین باری باشد که مسابقه می‌دهد خواه یک قهرمان باتجربه، باز هم این مسأله کم و بیش با شما همراه است.

    روش‌هایی که ممکن است باعث شود تا از این استرس بکاهید بسیارند. اما عدم توجه محض به بحث نتیجه‌گرایی و این که صرفا بتوانید بهترین بدن نسبت به بدن خودتان را به داوران ارایه دهید خود یکی از عوامل کاهش است. مهم است روی استیج بهترین‌تان باشید. توسل به اعتقادات مذهبی هم جزو راه‌های خوب برای کاهش این فشارهاست.

  • از یک آینه برای مقایسه روزانه استفاده کنید

    نکته بسیار حایز اهمیت داشتن یک آینه ثابت برای بررسی وضعیت روزانه بدن شماست. این که می‌گوییم همه چیز به بدن شما بستگی دارد که در طول روز چه مقدار هوازی کار کنید و یا غذایی که می‌خورید چگونه باشد، به صحت آن چیزی است که آینه به شما نشان می‌دهد. آینه خوب و ثابت در خانه شما را کمک می‌کند تا با بررسی ضعف‌ها برنامه روز خود را انتخاب کنید. در کل این روزها بدن شما در حال تغییر است و برنامه شما هم باید متغیر باشد.

  • تمرینات‌تان را کوتاه کنید

    تمرین در روزهای نزدیک به مسابقه باید کوتاه و یا در صورت امکان به دو بخش تقسیم شود؛ یعنی صبح و عصر. این کار به دلیل این که ذخایر گلیکوژنی در بدن و در این روزها رو به کاهش است برای کاهش فشار انجام می‌گیرد تا عضلات تخریب نشود. فشار وزنه را کاهش دهید و حداقل ۲۰ و حداکثر ۳۰ دقیقه تمرین کنید. در نوبت اول که معمولاً صبح‌ها است هم بر اساس وضعیت بدنی به تمرینات هوازی بپردازید تا کاهش چربی را به همراه داشته باشید. پس دو نوبت تمرینی با فاصله ۷ الی ۸ ساعت بهترین انتخاب برای شماست تا فشار تمرینی را کاهش دهید.

  • تمرینات هوازی اینتروال را جدی بگیرید

    HITT یا تمرینات اینتروال با شدت بالا یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی برای کاهش چربی بدون ریزش عضلات است. اصولا تمرینات هوازی به دو صورت قابل اجراست: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال).

     

    در روش اول تمرینات به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می‌شود اما در روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین با ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌کنیم. به طور مثال روی تردمیل در بازه‌های زمانی ۲ تا ۳ دقیقه سرعت را تغییر می‌دهیم. در روش اینتروال معمولاً زمان استراحت و فعالیت برابر است. نکته بعدی این که حتما مرحله گرم کردن و سرد کردن را بعد و قبل از اجرای اینتروال انجام دهید. در کل بهترین روش در این روزها تمرینات اینتروال برای شماست.

  • خواب،

  • شاید اگر می‌خواستیم از اول این مقاله را بنویسیم این بخش را جزو اولین بخش‌ها قرار می‌دادیم. یادتان باشد در این روزها فقط باید هدف‌تان نگهداری هرچه که در این ۴–۵ ماه و یا حتی بیشتر ساخته‌اید باشد. در این برهه به فکر عضله سازی نباشید. یکی از مهم‌ترین کارها برای نگهداری، خواب و استراحت است. ۸ ساعت خواب شبانه و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه استراحت بین تمرین صبح و عصر شما را از دیگران متمایز می‌کند. در تمرین، عضله تخریب می‌کنید در خواب و استراحت بازسازی.
  • مصرف پروتئین زیاد و کافی

    شاید گمان کنید اگر در هر وعده در این روزها ۲ تا ۳ کیلو گوشت مصرف کنید پروتئین کافی را به بدن تان رسانده‌اید. اما این روش کاملا اشتباه است. مشاهده برخی ورزشکاران در هر وعده ۱۰ تا ۱۵ عدد فیله مرغ مصرف می‌کنند در حالی که تحقیقات گسترده نشان داده در هر وعده ۳۰ گرم بیشتر جذب پروتئینی نداریم و بقیه دفع خواهد شد. تا همین ۳۰ گرم در هر وعده از ریزش عضلات شما جلوگیری خواهد کرد.

  • تمرین روزانه فیگور بدون آینه

    روی استیج قرار می‌گیرید. دیگر از آینه خبری نیست و جمعیتی روبه‌روی شماست و دیگر نمی‌توانید مثل روزهای عادی که روبه‌روی آینه فیگور می‌گرفتید ایرادات ایستادن‌تان را برطرف کنید. پس بهتر است کم‌کم برای تمرین پوز آینه را فراموش کرده و از دوست‌تان بخواهید از تمرین پوز شما فیلم بگیرد تا بدون آینه هم مسلط باشید. هر روز ۳ بار روی پوزهایتان بمانید به طور مثال در پوزهای روبه‌رو، کناری و پشت در هر بار تمرین ۳۰ ثانیه بمانید و لبخند را فراموش نکنید. البته نکات بسیار دیگری نیز قابل بیان هستند که امیدواریم در مقالات بعدی به آنها بپردازیم اما به طور کلی رعایت این هفت مورد به شما کمک فراوانی خواهد کرد.

 

به یاد داشته باشید که اولین تأثیری که از خود در روی سن مسابقه به نمایش می گذارید از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است تنها فیگورهای اختیاری را اجراء کنید که با فیزیک بدن تان متناسب هستند

به‌ راند فیگورهای مقایسه‌ای در مسابقات پرورش اندام (بدنسازی) پیش‌داوری یا (Pre-judging) گفته می‌شود و قبل از فینال نیز انجام می‌گیرد.راند یا مرحله پیش‌داوری با اجراء فیگورهای استاندارد به اجراء درمی‌آید. کمیته داوران تشکیل شده از شش و یا هشت داور رسمی و مجرب سرداور، داوری است که با شرکت‌کننده‌ها صحبت کرده و به آنها گرفتن فیگور موردنظر را اعلام می‌کند. سرداور از شرکت‌کنندگان می‌خواهد تا فیگورهای مقایسه‌ای اجباری اولیه را به ترتیب سازمان‌دهی‌ شده‌ای اجراء کنند.

هنگامی‌که کمیته داوران از ۶ داور تشکیل شده باشد. ۵ داور امتیاز می‌دهند و وقتی که کمیته داوران از ۸ داور تشکیل شده باشد. ۷ داور امتیاز می‌دهند یعنی تعداد داورها عدد فرد است.

پس از امتیازدهی بالاترین و پائین‌ترین امتیازها حذف و پس از جمع کردن سایر امتیاز پائین‌ترین نمره به‌عنوان برنده آن دسته محسوب می‌شود.

زمانی‌که تعداد شرکت‌کننده‌ها در یک دسته وزنی بیشت راز ده نفر باشد جهت تسهیل در داوری و مقایسه اولیه سرداور می‌تواند شرکت‌کننده‌ها را به دو گروه تقسیم بنماید تا بدین‌ترتیب امر قضاوت آسانتر و منصفانه‌تر اجراء گردد. پس از اتمام مقایسه‌های اولیه سرداور می‌بایست با جلو آوردن و عقب بردن شرکت‌کننده‌ها و بنا بر درخواست داورها از ارزیابی کل شرکت‌کننده جهت دادن مقام‌های آنها اظهار رایت‌ کنند انجام دهد.

پس از اتمام این مرحله قبل از فرستادن شرکت‌کننده‌ها به پشت سن مسابقه ممکن است یک قدردانی مختصر صورت گیرد. پس از اختتام تمامی مورد فوق داورها برگه امتیازدهی‌شان را به‌صورت کامل پر می‌کنند.

در مرحله مقایسه اولیه از شرکت‌کننده خواسته می‌شود تا ۹ فیگور اجباری (و یا بیشتر از آن) را اجراء کنند که این فیگورها چه برای اقایان و چه برای خانم‌ها یکسان است.

فیگورهائی که در مرحله مقایسه اولیه به ترتیب مشخص شده و جهت اجراء از شرکت‌کنندگان خواسته می‌شود عبارتند از

۱) ایستادن به روبرو سپس گردش ۹۰ درجه به راست و ایستادن به صورت نیم‌رخ (پهلو یا راست). پشت، پهلوی چپ

۲) جفت بازو و از روبرو

۳) زیربغل از روبرو

۴) شکم و یا

۵) قفسه سینه

۶) پشت بازو از پهلو

۷) جفت بازو از پشت

۸) زیربغل از پشت

۹) کول

در هنگام مقایسه بین نفرات الو هر وزن جهت مشخص کردن قهرمان قهرمانان مزانی که تمامی مقایسه‌ها سیستماتیک ریزبینانه به اتمام رسید سرداور به شرکت‌کننده زمانی را جهت اجراء فیگورهای آزاد اختصاص می‌دهد. در این زمان شرکت‌کننده آزاد است. هر نوع فیلگوری که دوست دارد را برای داورها و تماشاچیان اجراء کند. به‌طور معمول محدوده زمانی برای اجراء این قبیل فیگورها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه می‌باشد.

برای اطلاع از قوانین مسابقات اینجا کلیک کنید

● روند داوری

A) گردش‌های ۹۰ درجه‌ای در وضعیت انقباض نیمه و بدون فیگور

داورها در این مرحله امتیازات مربوط به تقارن (Symmetry) آن دسته وزنی را در راند پیش قضاوت تعیین می‌نمایند.

B) فیگورهای اجباری

در مقایسه‌های اولیه‌ این فیگورها می‌بایست به ترتیب اعداد و به صورت پشت سر هم اجراء شود. احتمال دارد برخی از این فیگورها برای مقایسه‌های بیشتر بین شماری از شرکت‌کنندگان منتخب نیز اجراء گردد.

C) فیگورهای انتخابی (اختیاری)

اجرا این قبیل فیگورها در طول مرحله فیگورهای مقایسه و پس از اتمام مرحله مقایسه‌های اولیه صورت می‌گیرد که نوع و ترتیب اجراء این قبیل فیگورها به درخواست داورها می‌باشد.

 

● ترتیب فیگورگیری

فیگورهائی که در این بخش توضیح داده شده با توجه خاص بر روی فیگورهای استاندارد و اصلی می‌باشد. در مسابقات این امکان وجود دارد که شرکت‌کننده به‌دلیل ضعف در فیگورگیری به جایگاه پائین‌تری از مکان واقعی‌اش تنزل یابد.

تمامی فیگورها می‌بایست ابتدا با تثبیت موقعیت پاها و سپس با در نظر گرفتن نحوه صحیح اجراء آن اجراء شود. با وجودی که تمرکز خیلی از شرکت‌کننده‌ها بر روی بخش خاصی از بدن است ولی می‌بایست به این نکته دقت کافی داشت که کل بدن را در فیگور پوشش داد.

هدف از اجراء گردش‌های ۹۰ درجه حفظ انقباض نیمه‌ عضلات می‌باشد و نه منقبض کردن کامل عضلات. ضمن اینکه کف پاها می‌بایست کاملاً بر روی زمین قرار داشته و توزین وزن به‌صورت هماهنگ و با تقارن و سر کاملاً صاف و دید به روبرو باشد. در بعضی مواقع یک چرخش مختصر جهت دید داشتن بهتر کل داورها نیز صورت می‌گیرد. فیگورهائی اجباری که گاهاً از آنها به‌عنوان فیگورهای الزامی نیز نام برده می‌شود در شرایطی انجام می‌گیرد که شرکت‌کننده‌ها شانه به شانه یکدیگر و در یک ردیف قرار دارند.

در شرایط برابر جهت قضاوت بدن‌ها با یکدیگر در هر دسته (وزنی) این فیگورها می‌بایست به‌صورت همزمان توسط تمامی شرکت‌کنندگان آن وزن گرفته شود.

برای اطلاع از قوانین مسابقات اینجا کلیک کنید

 

● گردش یک‌چهارم (۹۰ درجه)

۱) ایستادن به روبرو در وضعیت نیمه‌فیگور

شرکت‌کننده در یک شرایط متقارن روبه‌رو به داروها می‌ایستد. در این فیگور کف هر دو پا کاملاً بر روی زمین قرار داشته و توزینن وزن می‌بایست به صورت برابر باشد و دست‌ها می‌بایست به صورت نرمال در طرفین قرار داشته باشند.

۲) ایستادن به پهلو در وضعیت نیمه فیگور (گردش ۹۰ درجه به راست) پهلو چپ

نحوه ایستادن شرکت‌کننده در این فیگور نیز مثل فیگور روبه‌رو می‌باشد تنها با این فرق که ۹۰ درجه به سمت راست گردش کرده است و این بار از سمت چپ روبروی داورها قرار دارد.

در این مرحله نیازی به چرخش اضافی نمی‌باشد و صورت فرد شرکت‌کننده می‌باسیت صاف و به صورت نیمرخ باشد.

۳) ایستادن به پشت در وضعیت نیمه‌فیگور

شکل ایستادن شرکت‌کننده مثل دو فیگور قبل است و در این وضعیت نیز کف پاها می‌بایست کاملاً بر روی زمین قرار داشته باشد و از ایستادن بر روی پنجه یا جلو یا عقب گذاشتن پاها خودداری شود.

۴) ایستادن به پهلو در وضعیت نیمه فیگور – پهلو راست

در این مرحله باز شرکت‌کننده ۹۰ درجه در جهت عقربه ساعت می‌چرخد و در موقعیت پهلو راست قرار می‌گیرد. سایر موارد دقیقاً مثل فیگورهای قبلی می‌باشد و هیچ حرکت اضافه‌ای لازم نیست.

برای اطلاع از قوانین مسابقات اینجا کلیک کنید

 

● فیگورهای اجباری (الزامی)

 

۱) جفت بازو از روبرو

در این فیگور دست‌ها از طرفین باز شده و پس از سفت کردن عضلات جلوبازو و مشت کردن کف دست و چرخاندن آن به سمت داخل قسمت بالای ارنج تقریباً موازی با زمین قرار می‌گیرد و پاها در این فیگور موقعیت از پیش تعیین‌شده‌ای ندارند و شرکت‌کننده می‌بایست در این فیگور تمام سعی خودش را برای نمایش دادن هر چه بهتر عضلات روبروی خود به‌کار گیرد.

در این فیگور به‌طور معمول پاها در یک وضعیت بالانس و راحت و یکی از زانوها کمی به سمت خارج می‌چرخد. شکم داخل و سفت شده دست‌ها کاملاً منقبض.

شگردهای سودمند سعی کنید در این فیگور تا جای ممکن عضلات زیربغل را باز کنید و عضلات پا و ساق را نیز کنترل کنید. ضمناً لبخند چهره‌تان در این فیگور فراموش نشود.

۲) زیربغل از روبرو

در این فیگور پاشنه‌ها نزدیک به یکدیگر قرار داشته و پنجه پاها حدود ۴۵ درجه به سمت خارج می‌چرخد و عضلات پا نیز کلاً تحت کنترل می‌باشد. هدف از اجراء این فیگور نمایش پهنای زیربغل و هفتی بودن بدن است. یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر بگذارید و عضلات پا و شکم را سفت کنید. برای شروع فیگور دست‌ها را از آرنج‌ خم کنید و دست‌های مشت‌شده را از قسمت پشت به زیر بغل را از طرفین باز کنید. در آرین بخش فیگور آرنج‌ها به سمت بیرون قرار داشته و عضلات دلتوئید سرشانه را منقبض کرده و بالا می‌آورید.

شگردهای سودمند ظاهر مصمم به خود بگیرید. انگشت شصت به شکل قلاب به دور کمر بیندازید و تا جای ممکن آرنج‌ها را به سمت جلو بیاورید.

۳) فیگور پا و شکم

در این فیگور بدن می‌بایست تقارن داشته باشد یک پا را بیرون و پاشنه و یا پنجه پا را به سمت پائین فشار دهید و تا جای ممکن عضلات پا را منقبض کنید. دست‌ها را بالا برده و پشت سر قرار دهید. سعی کنید آرنج‌ها را نزدیک سر نگهدارید و از پشت مشت‌تان به عضلات کولتان برسد. در همین حالت بازوها را سفت کنید. یک نفص عمیق بکشید و سینه را پر از هوا کنید و سپس تمام هوای داخل شش‌ها و شکم را خارج و عضلات شکم را کاملاً منقبض کنید و یا نمایش دادن عضلات شکم و عضلات کناری شکم پرورش یافته بودن آنها را به داورها نشان دهید.

۴) فیگور قفسه سینه

به پهلو ایستاده و سینه را کاملاً بالا می‌آورید و سرشانه را تا حد موازی شدن یا بالای سینه پائین می‌آورید و با یک دست مچ دست مخالف را می‌گیرید. سعی کنید در این فیگور برای داورها و تماشاچیان آن سمتی را که عضلاتتان رامی‌توانید بهتر به نمایش بگذارید نشان دهید. پاشنه پای جلو را از زمین بلند کرده و روی پنجه پا قرار بگیرید و سپس یک نفس عمیق بکشید و شش‌ها را تا جای ممکن از هوا پر کیند. سرشانه‌ها را به عقب بکشید و در همین حال بازوها را سفت کنید و با دست مخالف مچ آن دست را بکشید و کمی به کمر قوس بدهید. شکم را داخل داده عضلات سینه را منقبض کرده و صورت را رو به داورها کنید.

شگردهی سودمند ران جلوئی را به سمت ران پشتی فشار دهید تا بدین‌ترتیب پهنا تفکیک عضلات را بزرگتر جلوه کند یا بازوی دست پشتی عضلات سینه آن دست را به سمت مخالف فشار دهید تا برآمدگی عضلات سینه بهتر نمایان شود.

۵) فیگور پشت بازو از پهلو

به پهلو ایستاده و سمتی را که توانائی بهتری در فیگور گرفتن آن دارید را به سر داورها نشان دهید. دو دست را از پشت به یکدیگر قلاب کرده و دست را صاف کنید. روی پنجه پای جلوئی قرار بگیرید و عضلات ساق را بالا آورده و منقبض کنید و همزمان عضلات ران را نیز کنترل کنید.

شگردهای سودمند: زوایای مختلف دست را در این فیگور امتحان کنید تا مناسبترین آن را برای نمایش عضلات پشت بازویتان پیدا کنید.

۶) جفت بازو از پشت

فرم این فیگور شبیه به فیگور جفت بازو از روبرو می‌باشد با این تفاوت که هدف اصلی در این فیگور نمایش کل عضلات پشت است. آن پائی که کنترل بهتری بر روی آن دارید را عقب گذاشته و زانو را کمی به سمت خارج خم کنید و پاشنه را از زمین بلند کنید و عضلات پشت پا و ساق را منقبض کنید.با سفت کردن عضلات راست‌کننده ستون فقرات (فیله) ورزیدگی و پرورش یافته بودن آنها را به نمایش بگذارید. عضلات بازو، سرشانه بالای پشت، زیربغل و باسن را کاملاً منقبض کنید.

شگردهای سودمند با تعویض پاها می‌توانید پرورش‌یافتگی ساق‌ها و پشت‌ پاها را به نمایش بگذارید.با چرخش سر به سمت چپ و راست می‌وانید تفکیک بهتر عضلات کول را نیز به نمایش بگذارید.

۷) فیگور زیربغل از پشت

این فیگور هم جزء فیگورهائی است که هفتی بودن بدن از سرشانه تا کمر را نشان می‌دهد.

موقعیت کلی بدن در این فیگور تقریباً شبیه به فیگور قبلی است. دست‌ها را از آرنج خم کرده و کف دست را مشت کرده و از پشت و مماس با بدن به سمت جلو و عضلات کنار شکم می‌آورید و در همین زمان عضلات زیربغل را از طرفین باز می‌کنید. سرشانه را بالا گرفته پشت را صاف نگه دارید.

شگردهای سودمند از قوز کردن بالاتنه در این فیگور خودداری کنید.برای شروع فیگورگیری سعی کنید سرشانه را از پشت به یکدیگر نزدیک کنید و سپس به آرامی و با ریتمی موزون فیگور را اجراء کنید.

۸) فیگور نمایش تمام عضلات از روبرو

در این فیگور کف دست‌ها بر روی قسمت بالائی و بیرونی ران قرار می‌گیرد و شرکت‌کننده با خارج کردن اکسیژن از داخل شش‌ها تمام عضلات روبروی بدن اعم از سینه و شکم و پا و دست و ساق را منقبض می‌کند.

نکات و قواعد شرکت در مسابقات بدنسازی/مسابقات فیزیک  نکات و قواعد شرکت در مسابقات بدنسازی/مسابقات فیزیک  نکات و قواعد شرکت در مسابقات بدنسازی/مسابقات فیزیک  نکات و قواعد شرکت در مسابقات بدنسازی/مسابقات فیزیک  نکات و قواعد شرکت در مسابقات بدنسازی/مسابقات فیزیک   

برای اطلاع از قوانین مسابقات اینجا کلیک کنید

 کانال ما در تلگرام

 پیج ما در اینستاگرام

‫0/5 (0 امتیاز )
بازگشت به لیست

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
0 علاقه مندی ها
0 موارد محصول
حساب کاربری من