آسیب های بدنسازی

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویدسپس افزایش تدریجی قدرت عضلات ساق پا باید در دستور کار قرار گیرد. باید به طور منظم و مداوم مچ پا و ساق پا را قبل از ورزش تحت تمرینات کششی قرار دهید. یکی از تمرینات خوب برای گرم کردن و تقویت عضلات ساق پا طناب بازی است.

ممکن است در مورد آسیب عضلات چرخاننده­‌های شانه شنیده باشید اما قسمت دیگر شانه که معمولاً دچار آسیب می­‌شود لابروم (labrum) است. لابروم بافت فیبروکارتیلاژی است که لبه­‌های حفره دوری کتف را در بر گرفته تا مانع از در رفتگی استخوان بازو در این حفره شود.

Slap مخفف چهار کلمه Superior Labrum Anterior and Posterior که به لابروم فوقانی خلفی و قدامی اشاره می­‌کند می­‌تواند از طریق آسیب مزمن و فشارهای مکرر از حرکاتی مثل پرتاب­‌ها یا وزنه زدن­‌های بالای سر ایجاد شود.

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویددر مورد حرکاتی که مکرراً باعث ایجاد فشار در زمان جابجایی وزنه در بالای سر یا دوران کامل بازو می­‌شوند، محتاط و مواظب باشید. اگر نمی­‌توانید بازوی خود را بدون درد بلند کنید، احساس ضعف در یک یا هر دو شانه دارید یا در حرکات بخصوصی صدا در شانه ایجاد می­‌شود بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید.برخی از پارگی­‌های لابروم در طول زمان درمان می­‌شوند اما درجات شدید آن ممکن است به دوره بازتوانی طولانی مدت یا جراحی نیاز داشته باشند. برای جلوگیری از ابتلا به این دسته از آسیب­‌ها بهتر است قبل از شروع ورزش قسمت بالایی پشت را کاملاً گرم کنید.

تنها حرکاتی را انجام بدهید که در دامنه حرکتی احساس درد یا محدودیتی ندارید. در هنگام هر گونه حرکات بالای سر بر موقعیت درست شانه­‌ها تمرکز کنید یعنی شانه­‌ها پایین و از گوش­‌ها دور باشند. از تمریناتی که باعث بردن دست به پشت سر و بدن می­‌شوند مانند پرس شانه هالتر یا لت از پشت خودداری کنید. بهترین تمرینات فلایی معکوس و پرس دمبل نشسته است.

۵. آرنج تنیس بازان

علائم آسیب آرنج تنیس بازان شامل درد در قسمت بیرونی آرنج است و زمانی که دست را راست کرده و کف دست را به سمت خودتان بیاورید احساس کششی در قسمت بیرونی عضلات جلویی بازو بوجود می­‌آید. همانند آسیب‌های مربوط به تاندون آشیل، شما باید استراحت کنید تا التهاب از بین برود. سپس به تدریج عضلاتی که در گرفتن و چنگ زدن دست نقش دارند را تقویت کنید.

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویدشما می­‌توانید برخی از علائم این آسیب را با ماساژ و کشش کم کنید که به افزایش جریان خون کمک می­‌کنند. به محض اینکه علائم فروکش کرد می­‌توانید به تدریج بار تمرین را با تمرینات مچ بالا ببرید. نباید در هنگام درد بر موضع فشار وارد کنید که موجب تشدید علائم و بدتر شدن آسیب می­‌شود.

یکی از بهترین تمرینات چه برای گرم کردن کل بدن و چه برای تقویت عضلات چنگ زننده انجام تمرین حمل کشاورز (farmer’s carries) است. در این تمرین باید دو دمبل یا دو وزنه را با دو دست گرفته و در یک مسیر رفت و برگشت آن‌ها را حمل کنید. همچنین تمریناتی مثل چهار دست و پار راه رفتن و شنای سوئدی می­‌توانند موجب حفظ انعطاف پذیری مچ و عضلات جلویی بازو شوند.

۶. پارگی و کشش همسترینگ

از دیگر آسیب­‌ های بدنسازی پارگی و کشش عضلات همسترینگ است. به محض وقوع این آسیب دردی تیز و برنده در پشت ران احساس می­‌شود. این آسیب معمولاً به دلیل فعالیت‌­های انفجاری مثل پرش و یا دویدن سریع ایجاد می­‌شود که فشار زیادی بر عضلات همسترینگ وارد می‌کنند.

برخی از پارگی­‌های همسترینگ یک تا دو سال کامل برای درمان و بازتوانی نیاز دارند و متأسفانه پارگی مجدد بسیار معمول و شایع است. قبل از تمرینات سرعتی یا پلایومتریک بدن را کاملاً گرم کنید. تمرینات انعطاف پذیری برای عضلات همسترینگ انجام دهید همچنین تقویت این گروه عضلانی بوسیله تمریناتی مثل ددلیفت نباید فراموش شود. به علاوه تقویت عضلات سرینی به دلیل حمایتی که از عضلات همسترینگ دارند ضروری است.

۷. تاندونیت کشکک و درد زانو

کشکک منبع درد ورزشکاران در بسیاری از رشته­‌های ورزشی است. تاندونیت کشکک آسیبی شایع همراه با درد در تاندون پتلار که دقیقاً زیر کشکک است می­‌باشد. اگر دچار این آسیب شدید استراحت کنید و بر زانو هیچ فشاری اعمال نکنید تا التهاب آن از بین برود سپس بر روی تقویت عضلات پا بدون بدتر کردن آسیب تمرکز کنید. حتماً باید با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا در مورد دوره بازتوانی و اعمال فشار تدریجی بر عضلات چهار سر و تاندون پتلار شما را راهنمایی کند.

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویداز طرف دیگر، اگر درد شما در جلو زانو قرار دارد بهتر است نحوه انجام حرکت اسکوات خود را بررسی و اصلاح کنید. بسیاری از مربی­‌ها تأکید دارند در حرکت اسکوات زانوها پشت انگشتان پا قرار داشته باشد، قرار گرفتن زانو در یک خط مستقیم با لگن و مچ پا (هنگام نگاه کردن از جلو) بسیار مهم است.  به طور ایده­ال وسط زانو باید بر دومین انگشت پا در هر تمرینی عمود باشد.

هنگام انجام تمرینات اسکوات، لانگز و … نگاه کنید زانوی شما در چه مسیری حرکت می­‌کند و آن را تعدیل کنید. این کار باعث کاهش هر گونه فشار جانبی بر زانو می­شود که این فشارهای مضاعف و نامتعادل مشکلات زانو را دو برابر می­‌کنند. همچنین تقویت عضلات سرینی در کاهش فشار بر زانوها مؤثر است.